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Biohacking
Performance
21.12.2020

What the heck is „Biohacking“?

Bei Biohacks steht HTML nur für Hochwertige Tipps machen leistungsfähiger. Denn sie fördern die Leistungsfähigkeit unter Einbeziehung der eigenen Biologie. Einige der Biohacks sind naheliegend und werden vielfach unbewusst eingesetzt. Andere hingegen sind unbekannter, aber dennoch nicht schwierig umzusetzen. Wir erklären Euch, was Biohacking ist, und stellen Euch zwei fortgeschrittene, aber unkomplizierte Biohacks vor.

Die Grundidee des Biohackings ist einfach: Was Ihr Eurem Körper zumutet, hat eine große Auswirkung darauf, wie Ihr Euch fühlt. Das lässt sich wiederum nutzen, um die eigene Leistungsfähigkeit zu verbessern. So geht es beim Biohacking darum – unter Berücksichtigung der eigenen Biologie –, den geistigen und körperlichen Zustand durch bestimmte Maßnahmen zu verbessern. Dabei ist wichtig, dass diese leicht umsetzbar und in den Alltag integrierbar sind. Viele der Biohacks sind sogar so naheliegend, dass Ihr sie vermutlich schon umsetzt, ohne es zu wissen.

Ein typisches Beispiel hierfür ist der morgendliche Kaffee. Mit einer Tasse Kaffee bekämpfen viele ihre Müdigkeit oder kurbeln den Kreislauf an. Das Zuführen der Substanz Kaffee in den eigenen Körper ist somit im Grunde ein Biohack – denn wir tricksen damit unseren Körper aus. Das funktioniert so: Das im Kaffee enthaltene Koffein blockiert in den Nervenzellen den Platz des Adenosins. Somit kann dieser Botenstoff unserem Gehirn nicht kommunizieren, dass wir müde sind. Zudem regt das Koffein andere belebende Stoffe im Körper an. Das Wissen um die Funktion und Wirkung des Kaffees im Körper macht also aus den üblichen KaffeetrinkerInnen bereits BiohackerInnen.

Basiswissen Biohacking wäre damit abgeschlossen. Soweit verstanden? Sehr gut. Dann können wir ja jetzt einen Schritt weiter gehen. Hier kommen zwei Biohacks, die Euren Alltag vielleicht für immer verändern werden:

Mit dem richtigen Farbspektrum können wir unsere Leistungsfähigkeit ins beste Licht rücken.

Der Mensch ist in seinem biologischen Tag-Nacht-Rhythmus an das Auf- und Untergehen der Sonne gekoppelt. Denn das natürliche Licht – mit einer Wellenlänge von 380 bis 760 nm – führt in unseren Körpern zur Hemmung des Schlafhormons Melatonin. Nimmt unser Körper folglich Licht auf, hemmt er die Melatonin-Produktion und wird so aktiviert.

Die Forscherin Helen Irlen erkannte aber, dass Menschen auch abseits dieser Aktivierung von Licht beeinflusst werden. Sie zeigte, dass auch Farbspektren im Licht bestimmte Auswirkungen auf Personen haben können. Vor allem helles oder fluoreszierendes Licht kann als Stressfaktor auf das Gehirn wirken, wodurch dieses nicht mehr in der Lage ist, die empfangenen visuellen Informationen korrekt zu verarbeiten. Das Ergebnis: Unser Gehirn muss härter arbeiten, die Produktivität leidet und wir ermüden schneller.

Eine extreme Auswirkung dieser Lichtempfindlichkeit beschreibt das nach ihr benannte Irlen-Syndrom. Betroffene können nicht länger als 50 Minuten lesen, ohne zu ermüden oder Konzentrationsschwierigkeiten beim Starren auf Papier oder den Computerbildschirm zu haben. Helen Irlen entwickelte eine – zugegebenermaßen nicht unumstrittene – Methode, mit der sich die visuelle Wahrnehmung wieder normalisieren lässt: Durch das Tragen von bestimmten Brillen mit individuell angepassten, farbigen Filtergläsern soll die Lichtempfindlichkeit ausgeglichen und so der visuelle Stress für Betroffene reduziert werden. Im Prinzip funktioniert das ähnlich wie eine Sonnenbrille an hellen Sommertagen: Der erhöhte Lichtreiz soll auf ein annehmbares Niveau gedämpft werden.

Ob ihre Brillen nun funktionieren oder nicht, wir können einiges von Helen Irlen lernen. Zum Beispiel, dass jedes Licht eine andere Wirkung auf uns hat. Dazu kommt: Je kürzer die Wellenlänge des Lichtes, umso höher ist die Frequenz und damit die Energie, die das Licht in sich trägt. Wie wir wissen, senden unsere Bildschirme und Handys hauptsächlich blaues Licht mit einer Wellenlänge von rund 490 nm aus – was zu den kürzeren Lichtwellen zählt. Blaues Licht hat somit einerseits mehr Energie als beispielsweise rotes und strengt damit – ebenso wie helles oder fluoreszierendes Licht – unsere Augen mehr an. Andererseits soll sich blaues Licht auch stark auf die Unterdrückung der Melatonin-Produktion auswirken, wie Nicole Eter, Direktorin der Universitätsaugenklinik Münster, weiß. Ob es damit allerdings auch den Tag-Nacht-Rhythmus durcheinanderbringen kann, ist umstritten. Olaf Strauß, Professor an der Berliner Charité, glaubt nicht daran.

Wie nutzen wir nun all diese Informationen als Biohack?

Ganz einfach: Erstens können wir intensiven Lichtquellen und damit einer Überbeanspruchung unserer Augen entgegenwirken. Dafür sollten wir bei längeren Arbeiten am Computer – dies setzt uns einer hochfrequenten, hellen Lichtquelle und andauernder Augenbelastung aus – gezielt Pausen einplanen. Die österreichische Arbeiterkammer schreibt aus diesem Grund 10 Minuten Pause nach einer 50-minütigen Arbeitszeit am Computer vor. Dafür können wir beispielsweise Besprechungen über den Tag verteilen oder eine kurze Kaffeepause machen. Manche verwenden auch Brillengläser mit Blaulichtfilter, die entweder in optische Brillen eingesetzt oder als Bildschirmbrillen mit durchsichtigen Kunststoffgläsern produziert werden. Studien zu deren Wirksamkeit liefern aber konträre Ergebnisse.

Zweitens – und hier kommt der individuelle Faktor ins Spiel – können wir die Lichtverhältnisse nach unseren Bedürfnissen gestalten. Wer weiß, dass das Gehirn bei hellen, künstlichen Lichtverhältnissen schlechter arbeitet, besorgt sich einfach im Baumarkt Tageslicht-LEDs. Die führen laut neuesten Studien zu einer besseren Stimmung und zu mehr Wachheit. Auch in Großraumbüros oder am Lieblingsleseplatz zu Hause kann man mit kleinen Tischlampen arbeiten. Wer sich fragt, welches Licht die eigene Produktivität steigert, sollte die Lichtverhältnisse einfach mal kritisch beobachten – quasi eine kleine empirische Studie betreiben.

Erkennen wir Stress, können wir ihn im Alltag einschätzen und sogar wegtrainieren.

Wie bereits erwähnt, geht es beim Biohacking darum, unsere Körperreaktionen zu entschlüsseln und für uns nutzbar zu machen. Um allerdings entsprechende Maßnahmen auch evaluieren zu können, ist die Kontrolle ein wichtiger Bestandteil des Prozesses. So kann beispielsweise die Durchführung eines Sport– und Ernährungs-Abnehmplans an der Menge der verlorenen Kilos gemessen werden. Etwas schwieriger wird dies, wenn es um Stress geht, da sich dieser nicht direkt messen lässt.

Viele meinen ja, dass Stress ein subjektives Empfinden ist. Damit haben sie generell auch recht. Aber: Stress ist gleichzeitig ein animalischer Fluchtinstinkt, den uns die Natur mitgegeben hat, um zu überleben. Und dieser natürliche Instinkt setzt biologische Reaktionen im Körper in Bewegung, die wir messen können. Damit erkennen wir genau, wann unser Körper sich in einer Stresssituation befindet, und können in weiterer Folge ansetzen, um dem entgegenzuwirken.

Eine Möglichkeit, Stress zu messen, ist über die Messung der Herzratenvariabilität (englisch: heart rate variability, oder kurz: HRV). Sie beschreibt die Veränderung des zeitlichen Abstands zwischen den aufeinanderfolgenden Herzschlägen. Unser Herz schlägt nämlich nicht auf die Millisekunde genau. So schlägt es beispielsweise einmal nach 880 Millisekunden, darauf nach 1200 Millisekunden und dann wiederum nach 910 Millisekunden.

Um den Zustand des Herzens zu beurteilen, wir die Herzratenvariabilität üblicherweise durch ein EKG gemessen. BiohackerInnen nutzen diese Informationen allerdings auch, um die Reaktion des Körpers auf Stress zu dokumentieren. Dadurch können sie nachvollziehen, wann ihr Körper in eine gleichmäßige HRV gekommen ist – eine der oben erwähnten animalischen Reaktionen auf Angst und damit ein körperliches Anzeichen für Stress. Um in Gefahrensituationen gut und schnell reagieren zu können, gleicht unser Körper die HRV an – auch wenn die Gefahrensituation „nur“ eine Präsentation vor Publikum oder das ewige Streitgespräch in der Nachbarschaft ist.

Den Stress wegtrainieren

Wissen BiohackerInnen nun, dass ihr Körper in dieser Situation eine Stressreaktion auslöst, können sie dem entgegenwirken. Einerseits hilft schon das Wissen alleine, wann der Körper diesen Modus aktiviert. Denn das aktive Wahrnehmen dieser Reaktion hilft bereits bei deren Beseitigung. So können wir unserem Körper durch gezielte Atmung oder Affirmation vermitteln, dass die Situation im Grunde keine derartige Stressreaktion erfordert. Durch wiederholtes Training erkennt dies unser Körper und reduziert den animalischen Angstzustand.

Die eigene Herzratenvariabilität zu tracken ist heutzutage durch Fitnessarmbänder, Smartwatches und Apps sehr einfach geworden. Am besten Ihr werft einen genauen Blick in die Aufzeichnungen, um Eure Stresssituationen zu erkennen, und trainiert Euren Körper anschließend, in diesen Momenten ruhig zu bleiben.

Probiert doch in den nächsten Tagen und Wochen einfach mal aus, Eure Leistungsfähigkeit durch die richtigen Lichtverhältnisse gezielt zu stärken und Euren Körper ruhig durch unerwünschte Stresssituationen zu manövrieren – dann seid Ihr am besten Weg, bald selbst Profi-BiohackerInnen zu werden.

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