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Triathlet Nils
Immune
28.10.2020

Ausgleichende Bewegung als Stütze des Immunsystems – Gastbeitrag von Nils (Instagram: @trianils)

Der Winter steht vor der Tür und für viele von uns bedeutet dies eine erhöhte Anfälligkeit für Erkältungskrankheiten. Eine Aussage, die man in diesem Zusammenhang regelmäßig zu hören bekommt ist, dass Sport das Immunsystem stärkt. Doch wie genau funktioniert das eigentlich und eignet sich dafür jeder Sport gleichermaßen?

Anfangs sollten wir uns einen kleinen Überblick über die Funktionsweise unseres Abwehrsystems verschaffen. Dieses ist nicht auf ein Organ oder einen bestimmten Ort im Körper beschränkt, sondern im gesamten Körper verteilt. Unsere Blutbahnen und Lymphgefäße bilden die Transportwege für Immunzellen und Botenstoffe. Die Lymphgefäße transportieren mit der Lymphe Sauerstoff und Nährstoffe zu Geweben und leiten beschädigte oder tote Zellen, Krankheitserreger und Fremdstoffe wieder ab.

Gelingt es nun doch einem Eindringling eine der zahlreichen Schutzbarrieren (Haut, Schleimhäute etc.) zu überwinden, kommen die sogenannten Immunzellen, auch Abwehrzellen genannt, zum Zuge. Diese weißen Blutkörperchen (Leukozyten) erkennen körperfremde Eindringlinge und zerstören diese im Optimalfall, gebildet werden sie übrigens im Knochenmark.

Doch wie schafft man es nun durch sportliche Betätigung diesen Vorgang zu beeinflussen?

Eine Studie der Sporthochschule Köln konnte beispielsweise zeigen, dass regelmäßige körperliche Aktivität die Anzahl der wichtigsten Immunzellen, den Leukozyten, im Blut erhöht. Zu einem ähnlichen Ergebnis kommen auch zahlreiche weitere Studien. Des Weiteren lässt sich durch Sport Stress sehr effektiv entgegenwirken, der ja wiederum dafür bekannt ist, unserem Abwehrsystem zu schaden.

Hier kann ich auch gleich persönlich mit meiner Erfahrung einhaken, denn Sport darf, auch wenn er viele gesundheitliche Benefits bietet, auf keinen Fall zu einem zusätzlichen Stressor werden. Neben einem Vollzeit-Job sollte Sport als Ausgleich dienen und nicht zu einer verpflichtenden Aktivität werden, denn dann schlägt der Effekt schnell ins Negative um. An erster Stelle sollte also der Spaß an der Bewegung stehen, deswegen gibt es auch nicht die eine perfekte Sportart für jedermann, mit der unsere Immunzellen ideal gestärkt werden. Idealerweise sucht man sich deswegen eine oder mehre Sportarten nach den individuellen Vorlieben aus.

Optimal für das gesamte Immunsystem sind moderate Belastungen im Bereich der Grundlagenausdauer, die einen zwar leicht ins Schwitzen bringen jedoch nicht extrem belasten, was für unseren Körper wiederum eine Stressreaktion bedeuten würde. Für Trainingseinsteiger empfehlen sich anfangs zwei bis drei Einheiten pro Woche. Als Triathlet sind meine favorisierten Outdoorsportarten natürlich das Laufen und Radfahren. Besonders ersteres lässt sich ohne größeren Aufwand auch in den kalten Jahreszeiten betreiben und bringt zusätzlich zur Bewegung noch jede Menge frischer Luft, was definitiv ein weiter Vorteil ist. Um sich beim Outdoor Sport nicht zu erkälten, bietet sich bei der Bekleidung das Zwiebel-Prinzip an. Denn gerade zu Beginn ist einem meist noch etwas kalt. Wieder zuhause sollte man sich seiner nassen Sportsachen schnell entledigen, um nicht zu frieren.

Für all diejenigen die sich mit Ausdauersportarten noch nie so richtig anfreunden konnten, kommt nun die gute Nachricht. Denn auch Krafttraining wirkt sich in dieser Hinsicht positiv aus, denn hierbei kommt es zur Freisetzung von sog. Myokinen, welche wiederum die Bildung neuer Abwehrzellen stimulieren und entzündungshemmend wirken. Ebenso wie beim Ausdauertraining sollten auch hier zwei bis drei Einheiten pro Woche absolviert werden in denen man alle großen Muskelgruppen abdeckt. Wer etwas mehr Abwechslung braucht, kann Kraft- und Ausdauertraining natürlich kombinieren und im Wechsel durchführen.

Weil ich aus eigener Erfahrung weiß, dass meine Motivation gegen Ende des Tages eher abnimmt versuche ich wann immer möglich morgens vor der Arbeit zu trainieren. Und weil der innere Schweinehund auch morgens nicht immer schläft, lege ich alles, was ich für den Sport benötige, bereits am Vorabend zurecht, um Ausreden keine Chance zu geben. Subjektiv bin ich nach meiner morgendlichen Sporteinheit den ganzen Tag produktiver und egal wie sich der restliche Tag entwickelt, meine Sporteinheit ist bereits abgehakt.

Wer Gefallen am Sport gefunden hat und seine Umfänge steigern möchte, sollte dies langsam tun und sich etwas gedulden, denn zum einen passt sich unser Körper in den Ruhephasen an die gesetzten Reize an, zum anderen kann eine übermäßige Steigerung auch schnell im sog. „Open-Window-Effekt“ enden und wir werden krank. Umfangssteigerungen von 5 bis maximal 10 % pro Woche gelten in der Literatur als angebracht.  Solltet Ihr trotz Sport doch einmal krank werden, gebt Eurem Körper in jedem Fall die nötige Zeit zur Erholung und beginnt erst wieder mit dem Training, wenn Ihr Euch wirklich auskuriert habt.

Also schnell die Sportsachen anziehen und ab geht’s an die frische Luft zum Outdoorsport oder ins nächste Fitnessstudio. Das hebt gerade jetzt, wo die Tage wieder kürzer werden, definitiv Eure Stimmung und Eure Immunzellen werden sich ebenfalls freuen.

Nils Triathlet
Nils von Münster-Kistner

Physiotherapeut & Triathlet

@trianils

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