Sauna gesund schwitzen
Fitness
02.09.2020

Schwitzt es raus

Der Herbst ist da und damit ist es höchste Zeit, den Sportplan langsam auf die kalten Jahreszeiten umzustellen. Unser heutiger Fitnesstipp ist daher: die Sauna! Denn das Schwitzen bietet nach dem Training und auch zur Entspannung viele Vorteile.

Viele AthletInnen haben es schon lange verstanden: Die Sauna gehört für sie zum ausgiebigen Krafttraining dazu. Denn der obligatorische Saunagang fördert die Entspannung der beanspruchten Muskulatur, leitet die Muskelregeneration ein und fördert die körperliche Erholung. Während für SpitzensportlerInnen hier im Vordergrund steht, dass die Leistungsfähigkeit der Muskeln wiederhergestellt wird, bietet die Sauna auch für eher Bewegungsorientierte angenehme Vorteile.

Wie wirkt also das Saunieren auf den Organismus? Die hohe Umgebungstemperatur in der Sauna löst beim Menschen eine mehrstufige Erwärmungsphase aus, die als Hyperthermie (Überwärmung) bezeichnet wird. Durch die konstant hohe Temperatur wird dem Körper permanent Wärme zugeführt. Und obwohl wir vermehrt schwitzen, können wir während des Saunagangs praktisch keine Wärme abgeben, da der Kühleffekt des Schweißes bei der hohen Temperatur wirkungslos ist. Das Ergebnis: Die Temperatur der Hautoberfläche steigt von etwa 30 – 32 °C auf etwa 40 – 42 °C an.

Was bringt das? Nun, normalerweise ist der Körperkern – der Rumpf, in dem sich der Hauptteil der Organe befindet – der wärmste Teil des Körpers, während die Gliedmaßen kühler sind. Somit fließt das warme Blut vom Herzen in die kühleren Regionen. In der Sauna kehrt sich dieser Effekt vollständig um. Da die Hautoberfläche und die Gliedmaßen wärmer sind als der Kern, kommt über das zurückfließende Blut noch mehr Wärme in den Körper. Die Folge: Die Körpertemperatur steigt um etwa 2 °C an.

Diese 2 ° reichen, um unseren Stoffwechsel enorm anzukurbeln. Der gesamte Energieumsatz steigt dadurch um bis zu 40 % an, wie WissenschaftlerInnen bewiesen haben. Besonders in den Hautzellen ist dieser Effekt gut beobachtbar. Dort läuft die Zellerneuerung in dieser Zeit auf Hochtouren.

Wissenschaftliche Forschungsergebnisse1 haben auch gezeigt, dass durch Hitzestress sogenannte Hitzeschockproteine (HSP), die zur Unterstützung der Mitochondrien-Neubildung erforderlich sind, optimiert werden. Mitochondrien – die sogenannten „Kraftwerke“ in Ihren Zellen – versorgen den Organismus mit Energie. Mehrere Studien belegen, unter anderem eine der Dermatologischen Klinik Jena aus dem Jahr 20062, dass Saunagänge die Neubildung der Zellen stärkt.

Aber damit nicht genug! Saunieren hat auch eine entschlackende Wirkung. Durch das vermehrte Schwitzen schwemmen wir Aminosäuren, Harnstoff, Fettsäuren, Elektrolyte und Wasser aus dem intrazellulären Raum aus. Außerdem sondern wir Stoffwechselrückstände ab. Das zusammengenommen wird als „entschlackender Effekt“ beschrieben.

Damit dieser entschlackende Effekt seine volle Wirkung entfaltet, solltet Ihr während eines Saunaganges nichts trinken. Denn nur so sorgt Ihr dafür, dass die Wasserverluste zuerst aus dem Blutplasma und dann aus dem intrazellulären Gewebe kompensiert werden. Dazu zählt das Fett-, Binde- und Muskelgewebe. Trinkt Ihr während des Saunaganges etwas, zieht Euer Körper stattdessen das fehlende Wasser vom Magen-Darm-Trakt und der Entschlackungseffekt minimiert sich. Nach der Sauna ist es hingegen wichtig, den Wasserverlust des Körpers auszugleichen. Wir empfehlen dafür elektrolyt- und mineralstoffreiche Getränke.

Wer vor dem Saunagang eine sportliche Trainingseinheit einlegt, genießt noch weitere positive Effekte: Die Wärme der Sauna steigert die Durchblutung der Muskeln, Knorpel, Sehnen und Bänder und die Belastbarkeit der beanspruchten Körperteile wird schneller wiederhergestellt. Durch das Saunieren werden erschöpfte Energiespeicher aufgefüllt, Muskeln regeneriert und weitere funktionelle Systeme entscheidend angekurbelt. Oder kurz: Unsere Leistungsfähigkeit wird schneller wiederhergestellt – nicht nur für Profi-AthletInnen.

Na dann, ab in die nächste Sauna! Für optimale Effekte empfehlen wir ein- bis zweimal wöchentlich einen Saunabesuch mit zwei bis drei Saunagängen von je acht bis fünfzehn Minuten. Nach jedem Saunagang solltet Ihr zur Abkühlung an die frische Luft gehen, weil der Körper dann erhöhten Sauerstoffbedarf hat. Wer noch mehr Abkühlung braucht, kann ein Tauchbecken oder eine Kaltwasserdusche verwenden. Aber Achtung! Erst die Gliedmaßen abkühlen und langsam zum Körperzentrum vorarbeiten. Nach einer Ruhepause für Euren Körper, könnt Ihr Euch entspannt dem nächsten Saunagang widmen. Für Sauna-Neulinge empfehlen wir Vorsicht. Die starken Temperaturunterschiede können ordentlich zusetzen. Also langsam ran tasten und gesund schwitzen!

1 Scientific American, Juli 2008
2 Saunafibel

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