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HIIT Workout
FastenFitness
18.01.2021

Körperlich und geistig fit? Just HIIT it!

Ihr habt Euch vorgenommen 2021 etwas für Eure Gesundheit zu tun? Dann haben wir heute den ultimativen Tipp für Euch. Denn mit nur 20 Minuten High Intensity Intervall Training (HIIT) mehrmals die Woche, seid Ihr bald körperlich und geistig fit. Wirklich wahr! Denn eine Studie hat herausgefunden, dass das Training nicht nur die Muskelzellen, sondern auch die Gehirnzellen anregt.

High Intensity Intervall Training – oder zu Deutsch hochintensives Intervalltraining – bezeichnet eine intensive Trainingsform, in der Übungen mit mehreren Wiederholungen im Intervall ausgeführt werden. Dabei wird der Körper in kurzen Belastungsphasen bis an seine Leistungsgrenze gebracht. Durch diese intensive Belastung regt HIIT den Energiestoffwechsel an und steigert die Leistung unserer Mitochondrien. Damit fördert das Training nicht nur die Bildung von Muskelzellen, sondern auch die Energieerzeugung unserer Zellen.

Wer jetzt glaub, HIIT sei aufgrund der Anstrengung nur etwas für Jüngere, der irrt! Denn wie 2019 eine Untersuchung der McMaster Universität in Kanada herausfand, tut HIIT älteren Menschen sogar doppelt gut. In der Studie wurden 64 körperlich inaktive, aber gesunde Menschen im Alter zwischen 60 und 88 Jahren untersucht. Die ForscherInnen teilten sie in drei Gruppen auf: Die erste Gruppe führte moderates Training auf einem Laufband durch mit einer Herzfrequenz zwischen 70 und 75 %. Die zweite Gruppe widmete sich dem High Intensity Interval Training und erreichte damit eine Herzfrequenz zwischen 90 und 95 %. Die dritte Gruppe machte lediglich Dehnungsübungen.

Beeindruckende Effekte

Das Ergebnis? Nach nur drei Monaten Training konnte bei der HIIT-Gruppe eine signifikante Verbesserung der Gedächtnisleistung festgestellt werden! Bei Gedächtnistests, die die Fähigkeit untersuchten, sich Details neuer Erinnerungen zu merken, schnitten die ProbandInnen um bis zu 30 % besser ab als vorher. HIIT scheint demnach dem Gedächtnisabbau im Alter entgegenzuwirken und das Risiko für Demenz zu bekämpfen. Diese beeindruckenden Studienergebnisse wurden auch in der englischsprachigen Fachzeitschrift „Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism“ veröffentlicht.

Und? Motiviert für die erste Trainingseinheit? Wir haben für Euch ein HIIT Programm zusammengestellt, das Ihr in jedem Alter durchführen könnt. Dafür macht Ihr einfach die folgenden zehn Übungen jeweils zwischen 15 Sekunden (AnfängerInnen) und 60 Sekunden (Erfahrene SportlerInnen). Nach jeder Übung legt Ihr eine 60-sekündige Pause ein. Damit kommt Ihr auf insgesamt 12 bis 20 Minuten Training, das durch längere Trainingsintervalle oder kürzere Pausen individuell gesteigert werden kann.

 

AnfängerInnen Gelegenheits-sportlerInnen Erfahrene SportlerInnen
HIIT Programm Übung 1 für 15 Sekunden

60 Sekunden Pause

Übung 2 für 15 Sekunden

60 Sekunden Pause

und so weiter…

Übung 1 für 45 Sekunden

60 Sekunden Pause

Übung 2 für 45 Sekunden

60 Sekunden Pause

und so weiter…

Übung 1 für 60 Sekunden

60 Sekunden Pause

Übung 2 für 60 Sekunden

60 Sekunden Pause

und so weiter…

 

Übung 1: Jumping Jacks oder Hampelmänner

Die Beine etwas breiter als hüftbreit abstellen, die Arme seitlich strecken und mit einem Sprung die Beine schließen und die Hände über dem Kopf zusammenführen. Mit dem zweiten Sprung wieder in die Ausgangsposition kommen. In der Abfolge sieht es aus wie die kleinen Hampelmänner aus Papier, die sich mit beim Schnur-Ziehen bewegen.

Übung 2: Push-Ups oder Liegestütz

Wie allgemein bekannt berühren hier nur die Hände und die Füße den Boden. Der Körper ist in einer geraden Linie angespannt. AnfängerInnen können zum Starten auch auf die Knie gehen. Der Oberkörper muss aber trotzdem nach vorne gestreckt sein und bis zu den Knien eine gerade Linie bilden.

Übung 3: Bicycle Crunch

Auf den Rücken legen und die Knie angewinkelt hochheben, als ob Ihr auf einem Sessel sitzen würdet. Anschließend abwechselnd ein Bein ausstrecken. Fortgeschrittene können zusätzlich die gegenüberliegende Schulter zum angewinkelten Knie hochziehen.

Übung 4: Turn Jumps oder Skifahren

In die Knie gehen und die Knie leicht in eine Richtung drehen. Mit einem kleinen Sprung dreht man die Knie auf die andere Seite. Die Hände drehen sich für das Gleichgewicht auf die Gegenseite. In der Abfolge sieht es aus, als ob ein/e SkifahrerIn die Piste hinunter wedelt.

Übung 5: Plank oder Liegestütz halten

Die Plank bezeichnet die gespannte Grundposition im Liegestütz. Einfach diese Position für den Intervallzeitraum halten. Klingt einfach, aber die Sekunden werden dabei zu Stunden!

Übung 6: Schere

Auf den Rücken legen und die Beine gestreckt über den Boden heben. Anschließend mit etwas Tempo übereinander überkreuzen. In der Abfolge sieht es aus, als ob eine Schere auf und zu geht.

Übung 7: Squats oder Kniebeugen

Die Beine hüftbreit stellen und das Gesäß nach hinten absenken, als ob Ihr Euch auf einen Sessel setzen würdet. Achtung: Dabei sollten die Knie nie über die Fußspitzen ragen.

Übung 8: Burpees

Im Stehen die Hände vor die Füße auf den Boden bringen. Die Füße zurück strecken, um in die Liegestütz Position zu kommen. Anschließend wieder zurückspringen, ins Stehen kommen und hochspringen. AnfängerInnen lassen den Liegestütz einfach aus.

Übung 9: Klappmesser

Wieder auf den Rücken legen. Anschließend mit einer fließenden Bewegung den Oberkörper und die Füße hochziehen und zusammenbringen. Das sollte aussehen, als ob Euer Körper in der Luft zusammenklappt.

Übung 10: Boxen im Stand

Einfach am Stand laufen und dabei mit den Händen abwechseln nach vorne Boxen. Wir empfehlen genug Abstand zu Mittrainierenden. Diese Übung eignet sich auch gut, um Ärger abzubauen.

Für gute Ergebnisse führt Ihr das HIIT Programm 2-3 Mal die Woche durch. Los geht’s!

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