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Plank Übung
FastenFitness
23.09.2020

Den inneren Kern stärken

Nicht nur für unsere Zellen ist der innere Kern wichtig, sondern auch für unsere allgemeine Gesundheit. Damit meinen wir heute ausnahmsweise nicht unseren Zellkern oder unsere Persönlichkeit, sondern unseren „Core“ – wie die SportlerInnen unsere Körpermitte nennen. Die vernachlässigen wir leider oft beim Training. Und das ist ein Fehler! Hier gibt’s die besten Übungen zur Stärkung.

Wie der Kern unserer Zelle für deren Gesundheit zentral ist, ist auch unser Körperkern für unsere allgemeine Gesundheit relevant. Denn: Unser „Core“ bildet unseren Schwerpunkt. Er bezeichnet unsere Körpermitte und umfasst nicht nur unsere Bauchmuskeln – wie viele meinen – sondern auch unseren unteren Rücken und die Hüften. Diese Körperregion ist für fast alle Sportarten, aber auch unseren Alltag wichtig. Warum? Nun, beim Thema Sport geht es vor allem darum, Verletzungen vorzubeugen und effizienter zu trainieren. Im Alltag geht es vorwiegend um eine gesunde Körperhaltung. So kann eine gestärkte Mitte Rückenschmerzen von der Arbeit am Schreibtisch vorbeugen.

Mit diesen 5 Übungen könnt Ihr Eure Mitte kräftigen. Und das Beste: Das Ganze geht ganz ohne Geräte und Fitnessstudio. Alles, was Ihr braucht, ist eine Matte und ein bisschen Platz.

1. Hollowman

Beim Hollowman oder auch der Hollow-Position liegt Euer Rücken fest am Boden, während der Kopf und die Füße nach oben gestreckt werden und die Hände waagerecht zum Boden neben dem Körper in der Luft gehalten werden. Achtet darauf, die Schultern nach unten und weg von den Ohren zu drücken. Der untere Rücken wird ebenfalls fest in die Matte gepresst. Diese statische Übung ist besonders effektiv und zählt zu den sogenannten isometrischen Übungen.

Core Muskulatur stärken

2. Brücke

Bei der Brücke liegt Ihr ebenfalls am Rücken, stellt die Füße auf und zieht sie nahe ans Gesäß. Die Arme liegen direkt neben dem Körper am Boden und stabilisieren. Dann hebt Ihr Euer Becken mit angespanntem Rumpf hoch, sodass eine gerade Linie von Euren Knien bis zu den Schulterblättern entsteht. Eure Beine, Euer Körper und Eure Hände bilden dabei ein Dreieck. Die Übung kann entweder statisch ausgeführt und gehalten werden oder aktiv mit mehreren Wiederholungen der Bewegung. Sie stärkt nicht nur die Körpermitte, sondern auch die Gesäßmuskulatur. Wer noch eines drauflegen möchte, kann sich zusätzlich ein Gewicht in den Schoß legen, um das Training zu intensivieren. Aber Achtung: Dann bitte das Gewicht mit beiden Händen festhalten, damit es sich nicht selbstständig macht!

Core Brücke Übung

3. Schwebesitz

Beim Schwebesitz berührt lediglich der Hintern den Boden. Euer Oberkörper und Eure Beine streckt Ihr in die Luft, sodass sie ein V bilden. Hier heißt es vor allem das Gleichgewicht finden und halten. Zum Starten könnt Ihr die Beine anwinkeln. Wer die Übung verstärken möchte, streckt sie durch. Auch hier ist es wie beim Hollowman wichtig, die Schultern weg von den Ohren zu drücken.

Core Schwebesitz Übung

4. Beinheben

Ihr legt Euch flach auf den Rücken und hebt die Füße gestreckt im rechten Winkel nach oben. Dann lasst Ihr sie langsam bis knapp über den Boden sinken, sodass Ihr gestreckt daliegt. Wichtig: Euer Rücken darf dabei nicht schmerzen. Drückt Ihn stark in die Matte und legt, falls Ihr ihn spürt, Eure Hände zur Unterstützung unter Eure Lendenwirbelsäule oder lasst die Beine nicht so weit hinunter. Bei dieser Übung werden die Bauchmuskeln wie ein nasses Handtuch gedreht und gewunden, daher ist sie besonders intensiv und stärkt den Core.

Core Übung Beinheben

5. Plank 

Der Klassiker zum Schluss. Die Plank-Position ist die Ausgangsposition im Liegestütz. Wer sie nicht kennt: Ihr stützt Euch mit den Händen am Boden ab und hebt Euren gesamten Körper bis auf die Zehen in die Luft. Die Arme und der Rumpf bis zu den Füßen ist durchgestreckt wie ein Brett. Sprich, nur noch Eure Hände und Fußballen berühren den Boden. Das Schönste an dieser Übung: Man kann sie in diversen Variationen ausführen und so für viel Abwechslung sorgen. Probiert doch mal abwechselnd eine Hand vom Boden zu lösen und die gegensätzliche Schulter kurz anzutippen. Achtung aufs Gleichgewicht! Oder Ihr hebt abwechselnd einen Fuß und zieht das Knie unter Eurem Körper zum gegenüberliegenden Ellenbogen. Eine super Kräftigung für den Core! Eine weitere Variation wäre der Unterarmstütz mit Drehung. Hier legt Ihr Eure Unterarme auf der Matte ab und kommt in eine tiefere Plank-Position. Anschließend verstärkt Ihr das Training, indem Ihr Eure Hüfte abwechselnd rechts und links seitlich dreht. Füße und Oberkörper sollten die Position möglichst halten.

Core Übung Plank Position

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